这种超级食物 减肥稳血糖降胆固醇

【糖尿病饮食/降血糖】吃海藻有助减肥瘦身、稳血糖降胆固醇？说到海藻，不少人都会想起日式料理中的配菜海带芽，原来这餐盒中的配角竟是海洋“超级食物”！有营养师拆解海藻的成分及益处，更有研究证每日吃5g海藻可稳血糖、降胆固醇、益肠道健康。不过，有2类人应避免进食。

每日吃5克这种超级食物 稳血糖降胆固醇

营养师薛晓晶在个人Facebook撰文分享，海藻靠3个关键成分，帮助稳血糖、降胆固醇、优化肠道菌相。

• 褐藻多酚：抗氧化、抗炎功效，能降低DNA与脂质的氧化损伤。常见于昆布、海带芽、羊栖菜。
• 岩藻黄素：促进脂肪氧化，提高基础代谢，助减少腹部脂肪。常见于海带、海带芽。
• 膳食纤维（藻酸盐、褐藻胶）：有效延缓胃排空，降低餐后血糖，增加饱足感。常见于昆布、海带、海带芽、巨藻。

不同研究实证海藻具备多重健康功效：

海藻好处｜1. 稳定饭后血糖

• 功效：海藻可以稳定血糖，提升胰岛素敏感性；海藻中有丰富的水溶性膳食纤维，延缓淀粉消化，适合糖尿病前期族群多吃。
• 相关研究：

1. 2023年《Nutrients》研究发现，海藻补充剂能显著降低餐后血糖、改善糖化血色素（HbA1c），提升胰岛素敏感性，当中以褐藻的效果最突出。
2. 2020年日本《Journal of Nutritional Science and Vitaminology》报告指，每天食用5g昆布连续4周，代谢指标显著改善，血糖更平稳。
3. 丹麦试验指出，在主食中加入海带芽，可让餐后30–60分钟的血糖与胰岛素曲线明显下降，增加饱足感。

• 营养师建议：餐前吃碗清爽的海带芽沙律，或喝碗紫菜蛋花汤，有效稳定饭后血糖值。

海藻好处｜2. 降血脂、护心血管

• 功效：海藻不但热量低，更是降血脂高手，助降三酸甘油酯与胆固醇，有益心血管健康。
• 相关研究：

1. 据2020年《Phytotherapy Research》试验显示，红藻能帮助轻度高胆固醇受试者降低坏胆固醇，效果明显优于安慰剂组。
2. 2016年《Marine Drugs》的报告强调，海藻中的多酚、藻酸盐与植物固醇，能透过结合胆汁酸并影响脂质代谢，有效降低三酸甘油酯，改善动脉硬化。
3. 日本临床试验发现，每日摄取约5g昆布，仅4周后空腹三酸甘油酯浓度显著下降，血脂的组成也更健康。

• 营养师建议：将昆布汤或海藻沙律变成日常餐单。

海藻好处｜3. 促进肠道健康与免疫

• 功效：海藻不仅营养丰富，更是可促进肠道益菌生长，释放抗炎代谢物。
• 相关研究：

1. 2025年《Nutrients》试验证实，连续30日每日补充2g褐藻，能显著增加肠道中短链脂肪酸产生菌，同时提升抗发炎代谢物的水平。
2. 2025年《Scientific Reports》研究指出，海藻多酚在肠道发酵后会释放特殊代谢物，能有效提升抗氧化能力并促进短链脂肪酸（SCFA）的生成。
3. 2016年《British Journal of Nutrition》的试验指，补充褐藻多酚能提升血液抗氧化能力，尽管部分发炎指标有轻微上升，研究者推测这可能与海藻独特的免疫调节作用有关。

海藻好处｜4. 减肥瘦身

• 功效：海藻的天然成分可增加饱足感，帮助健康体脂管理；适合肥胖与代谢症候群多吃。
• 相关研究：

1. 2015年《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》的试验指出，超重人群每日补充2-4mg岩藻黄素12周后，平均能减走2-3kg，腹部脂肪也减少。
2. 2016年《Marine Drugs》的综述指，岩藻黄素可促进脂肪氧化、提升基础代谢，抑制脂肪细胞生成，展现抗肥胖潜力。
3. 结合岩藻黄素与其他营养素的试验发现，女性在16周内平均减重5kg，肝脂肪和腹部脂肪同步下降。

• 营养师建议：用清爽的“昆布芽沙律”取代高热量小菜，增加饱足感及补充岩藻黄素，有助维持理想体态。

营养师推荐1日海藻餐单

除了营养师推荐的1日海藻餐单，薛晓晶更大推将泡发后的干海带加入炒饭或炖菜中，轻松增加摄取量，同时降低整体热量。推荐海藻每日份量：

• 约为干重5g海藻（约为一小撮紫菜或半碗海带芽），请避免过量摄取碘。

2类人不适合吃海藻海带

忌食人群｜1. 甲状腺疾病患者

• 原因：海带、昆布含碘量极高，1次吃1碗海带汤已可能超过成人建议量。
• 风险：对于甲状腺亢进患者，过量碘会让病情恶化。甲状腺功能低下的患者若正在服用甲状腺素药物，碘过量也会干扰药效。
• 建议：甲状腺疾病患者只能少量、偶尔食用，且应先咨询医生或营养师意见。

忌食人群｜2. 肾病患者 （慢性肾衰竭、洗肾者）

• 原因：海藻钾含量高，肾病患者、肾功能差的人无法有效排钾。
• 风险：血钾过高可能导致心律不整、甚至心脏骤停。
• 建议：中重度肾病患者应避免或严格限制海藻类食物。

海藻有食安风险吗？食安中心吁避吃羊栖菜

香港食安中心资料显示，海藻是香港常见的食物，现时市面上有各式各样的海藻出售，有些作为零食享用，有些则用来配制汤或不同菜式，例如海带、昆布及裙带菜常用作汤料，紫菜用作寿司材料，而琼脂（海藻的提取物）则用于配制果冻和甜品。但要留意，以下几类海藻或有食安风险：

1. 羊栖菜 （海草茎）：含有大量无机砷，其他海藻（如黑海带、昆布、紫菜和裙带菜/海带芽）则没有。无机砷具有毒性，大量摄入可引致急性中毒，长期过量摄入则会令神经、皮肤和血管受损，并增加患癌的风险。
2. 海藻含丰富碘，矿物质和微量元素。摄取足够碘对维持甲状腺功能和促进人体生长发育十分重要，但摄取过量碘则可能会对甲状腺造成不良影响。

食安中心建议市民，可适量进食海藻和海藻产品，但避免食用羊栖菜（海草茎）。

资料来源：营养师薛晓晶、食安中心

https://www.stheadline.com/health-care/3507270

【糖尿病饮食/降血糖】吃海藻有助减肥瘦身、稳血糖降胆固醇？说到海藻，不少人都会想起日式料理中的配菜海带芽，原来这餐盒中的配角竟是海洋“超级食物”！有营养师拆解海藻的成分及益处，更有研究证每日吃5g海藻可稳血糖、降胆固醇、益肠道健康。不过，有2类人应避免进食。

每日吃5克这种超级食物 稳血糖降胆固醇

营养师薛晓晶在个人Facebook撰文分享，海藻靠3个关键成分，帮助稳血糖、降胆固醇、优化肠道菌相。

• 褐藻多酚：抗氧化、抗炎功效，能降低DNA与脂质的氧化损伤。常见于昆布、海带芽、羊栖菜。
• 岩藻黄素：促进脂肪氧化，提高基础代谢，助减少腹部脂肪。常见于海带、海带芽。
• 膳食纤维（藻酸盐、褐藻胶）：有效延缓胃排空，降低餐后血糖，增加饱足感。常见于昆布、海带、海带芽、巨藻。

不同研究实证海藻具备多重健康功效。

海藻好处｜1. 稳定饭后血糖

• 功效：海藻可以稳定血糖，提升胰岛素敏感性；海藻中有丰富的水溶性膳食纤维，延缓淀粉消化，适合糖尿病前期族群多吃。
• 相关研究：

1. 2023年《Nutrients》研究发现，海藻补充剂能显著降低餐后血糖、改善糖化血色素（HbA1c），提升胰岛素敏感性，当中以褐藻的效果最突出。
2. 2020年日本《Journal of Nutritional Science and Vitaminology》报告指，每天食用5g昆布连续4周，代谢指标显著改善，血糖更平稳。
3. 丹麦试验指出，在主食中加入海带芽，可让餐后30–60分钟的血糖与胰岛素曲线明显下降，增加饱足感。

• 营养师建议：餐前吃碗清爽的海带芽沙律，或喝碗紫菜蛋花汤，有效稳定饭后血糖值。

海藻好处｜2. 降血脂、护心血管

• 功效：海藻不但热量低，更是降血脂高手，助降三酸甘油酯与胆固醇，有益心血管健康。
• 相关研究：

1. 据2020年《Phytotherapy Research》试验显示，红藻能帮助轻度高胆固醇受试者降低坏胆固醇，效果明显优于安慰剂组。
2. 2016年《Marine Drugs》的报告强调，海藻中的多酚、藻酸盐与植物固醇，能透过结合胆汁酸并影响脂质代谢，有效降低三酸甘油酯，改善动脉硬化。
3. 日本临床试验发现，每日摄取约5g昆布，仅4周后空腹三酸甘油酯浓度显著下降，血脂的组成也更健康。

• 营养师建议：将昆布汤或海藻沙律变成日常餐单。

海藻好处｜3. 促进肠道健康与免疫

• 功效：海藻不仅营养丰富，更是可促进肠道益菌生长，释放抗炎代谢物。
• 相关研究：

1. 2025年《Nutrients》试验证实，连续30日每日补充2g褐藻，能显著增加肠道中短链脂肪酸产生菌，同时提升抗发炎代谢物的水平。
2. 2025年《Scientific Reports》研究指出，海藻多酚在肠道发酵后会释放特殊代谢物，能有效提升抗氧化能力并促进短链脂肪酸（SCFA）的生成。
3. 2016年《British Journal of Nutrition》的试验指，补充褐藻多酚能提升血液抗氧化能力，尽管部分发炎指标有轻微上升，研究者推测这可能与海藻独特的免疫调节作用有关。

海藻好处｜4. 减肥瘦身

• 功效：海藻的天然成分可增加饱足感，帮助健康体脂管理；适合肥胖与代谢症候群多吃。
• 相关研究：

1. 2015年《Asia Pacific Journal of Clinical Nutrition》的试验指出，超重人群每日补充2-4mg岩藻黄素12周后，平均能减走2-3kg，腹部脂肪也减少。
2. 2016年《Marine Drugs》的综述指，岩藻黄素可促进脂肪氧化、提升基础代谢，抑制脂肪细胞生成，展现抗肥胖潜力。
3. 结合岩藻黄素与其他营养素的试验发现，女性在16周内平均减重5kg，肝脂肪和腹部脂肪同步下降。

• 营养师建议：用清爽的“昆布芽沙律”取代高热量小菜，增加饱足感及补充岩藻黄素，有助维持理想体态。

营养师推荐1日海藻餐单

除了营养师推荐的1日海藻餐单，薛晓晶更大推将泡发后的干海带加入炒饭或炖菜中，轻松增加摄取量，同时降低整体热量。推荐海藻每日份量：

• 约为干重5g海藻（约为一小撮紫菜或半碗海带芽），请避免过量摄取碘。

2类人不适合吃海藻海带

忌食人群｜1. 甲状腺疾病患者

• 原因：海带、昆布含碘量极高，1次吃1碗海带汤已可能超过成人建议量。
• 风险：对于甲状腺亢进患者，过量碘会让病情恶化。甲状腺功能低下的患者若正在服用甲状腺素药物，碘过量也会干扰药效。
• 建议：甲状腺疾病患者只能少量、偶尔食用，且应先咨询医生或营养师意见。

忌食人群｜2. 肾病患者 （慢性肾衰竭、洗肾者）

• 原因：海藻钾含量高，肾病患者、肾功能差的人无法有效排钾。
• 风险：血钾过高可能导致心律不整、甚至心脏骤停。
• 建议：中重度肾病患者应避免或严格限制海藻类食物。

海藻有食安风险吗？食安中心吁避吃羊栖菜

香港食安中心资料显示，海藻是香港常见的食物，现时市面上有各式各样的海藻出售，有些作为零食享用，有些则用来配制汤或不同菜式，例如海带、昆布及裙带菜常用作汤料，紫菜用作寿司材料，而琼脂（海藻的提取物）则用于配制果冻和甜品。但要留意，以下几类海藻或有食安风险：

1. 羊栖菜 （海草茎）：含有大量无机砷，其他海藻（如黑海带、昆布、紫菜和裙带菜/海带芽）则没有。无机砷具有毒性，大量摄入可引致急性中毒，长期过量摄入则会令神经、皮肤和血管受损，并增加患癌的风险。
2. 海藻含丰富碘，矿物质和微量元素。摄取足够碘对维持甲状腺功能和促进人体生长发育十分重要，但摄取过量碘则可能会对甲状腺造成不良影响。

食安中心建议市民，可适量进食海藻和海藻产品，但避免食用羊栖菜（海草茎）。

资料来源：营养师薛晓晶、食安中心