降胆固醇必吃6大食物！ 防心脏病和中风

胆固醇过高随时堵塞血管，导致心脏病或中风，引发致命危机。有专家推介6种有助解胆固醇食物，当中有部分坚果因为富含不饱和脂肪，而且饱和脂肪含量较低而榜上有名，到底每日应吃几多才有效降胆固醇？

降胆固醇必吃6大食物 有助防心脏病/中风

据英媒《Mirror》报道，虽然胆固醇是维持血液健康的重要成分，但胆固醇过高时却可能引发致命风险。英国心脏基金会专家指出，过量胆固醇会沉积在动脉血管内壁形成脂肪斑块，这些斑块随时间硬化导致动脉粥状硬化，使血管变窄、失去弹性。当动脉狭窄时，血液流动受阻会增加心脏负荷，而它必须全力地将血液泵送到全身。最终，血块会完全阻塞动脉，切断血液流动，血块的碎片可能会脱落，滞留在身体其他部位的动脉或静脉中，导致心脏病或中风。因此，英国胆固醇关注组织Heart UK引述专家指，以下6种食物能减少摄取饱和脂肪，降低胆固醇。

吃什么有助降胆固醇？胆固醇必吃6大食物

1. 富含不饱和脂肪的食物

要有效降低胆固醇，减少摄取饱和脂肪并用以不饱和脂肪替代。富含不饱和脂肪的食物包括：牛油果、坚果、种子类、植物油制成的涂抹酱（如葵花籽油和橄榄油）或植物油中的橄榄油、葵花籽油、粟米油、芥花油、坚果油和种子油，以及油性鱼类。

油性鱼类含omega-3脂肪酸，属于不饱和脂肪的良好来源。因此，建议每周吃两​​份鱼，一份约140克，其中至少一份是油性鱼类，例如三文鱼、沙甸鱼、鲱鱼、鲑鳟鱼、鲱鱼和鲭鱼等，无论新鲜、冷冻或罐装皆可选择。但需避免使用饱和脂肪含量高的椰子油与棕榈油。

2. 水果和蔬菜

进食水果和蔬菜，不仅能降低心脏病、中风与特定癌症风险，它们含有维他命、矿物质和植物化学物质，有助于保持健康，而且几乎不含脂肪和热量较低，可帮助保持健康的体重；而富含膳食纤维，有效阻断肠道对胆固醇的吸收，帮助降低胆固醇。建议可以选择富含膳食纤维的豆类，例如豌豆和扁豆。还可选择番薯、茄子、秋葵、西兰花、苹果、草莓和西梅干。这些食物无论是新鲜、冷冻或罐装皆可，但若选择罐装食品，建议选择无添加糖和盐的罐头。

水果和蔬菜可以是新鲜的、罐装的、冷冻的或干的。若选择罐装食品，请选择果汁或水中的罐装食品，不添加糖或盐。但需注意薯仔和山药等淀粉类主食，以及果汁冰沙，每日仅计一份，过量摄取可能因食物含有的糖和酸而损害牙齿。此外，建议每天应该吃5份水果和蔬菜，而成人一份大约是80克，以及一种豆类，例如豌豆或小扁豆，其他选项包括（1份成人份量）：

•3汤匙蔬菜，例如番薯、西兰花或秋葵

•3汤匙豆类、豌豆、扁豆，或者鹰嘴豆、芸豆和红扁豆，也可选择2至3朵椰菜花或西兰花

•半份大型蔬菜，例如翠玉瓜、辣椒或茄子半个牛油果

•中等大小的蔬菜，例如萝卜、欧洲防风草（芹菜萝卜）、番薯、韭菜、番茄或红萝卜

•中等大小的水果，例如苹果、橙或香蕉

•2 个小水果，例如布冧或蜜柑

•一把浆果或提子，以及其他小水果，例如草莓西梅

•一大片较大的水果，例如蜜瓜、芒果或菠萝

•一汤匙干果

•一杯150毫升的果汁

•一碗沙律

3. 含甾醇和甾烷醇的食物

甾醇和甾烷醇属于植物化学物质，其大小和形状与胆固醇相似。英国心脏协会指出，它们从肠道吸收到血液中，并阻止部分胆固醇被吸收，从而降低血液中的胆固醇。虽然可以从植物性食物，例如植物油、坚果、种子、全谷物、水果和蔬菜中获取少量甾醇，但这不足以降低胆固醇。

因此，建议选择含添加植物固醇或植物甾烷醇的食品，例如迷你乳酪饮品、低脂涂抹酱、牛奶和乳酪。这些食物会在几星期内逐渐降低胆固醇，效果取决于你摄入的量。有专家认为，这类食物是降低胆固醇最有效的单一食物。

虽然甾醇和甾烷醇都经过深入研究并可安全添加于食品中，但并非所有人都适合摄取。

甾醇和甾烷醇适用于以下人群：

高胆固醇人群：若无高胆固醇问题，则没有明显的效果。

患有遗传性高胆固醇的儿童：需在医生或营养师的指导下使用。

服用他汀类药物者：因甾醇与甾烷醇作用机制不同，可与他汀类药物产生协同作用，进一步降低胆固醇。

甾醇和甾烷醇不适用于以下人群：

•孕妇及哺乳期的妈妈。

•没有遗传性疾病的儿童。

•如果您正在服用依折麦布（ Ezetrol），因其作用相似，不会产生太大效果。

建议每天吃1-3份强化食品，这样可摄取1.5至3克的甾醇和甾烷醇，持续三星期内，这可降低最多10%胆固醇值。需注意每天摄取超过3克并没有额外益处。因此，建议每日随餐食用这类食品，并选择标示添加甾烷醇或甾醇的产品。食物选择如下：

•每日3份（每份2茶匙）脂肪涂抹酱

•1份115克乳酪

•一杯强化迷你乳酪饮品

4. 燕麦和大麦

燕麦和大麦是富含β-葡聚糖纤维的谷物，属于作为健康饮食和生活方式的一部分。当摄取β-葡聚糖时，它在肠道中会形成凝胶状物质，与含胆固醇的胆汁酸结合，从而减少肠道对胆固醇的吸收。此时，肝脏需从血液中提取更多胆固醇来制造胆汁，达到降低血液胆固醇的效果。

因此，建议每天摄取3份燕麦或大麦制品，约可获得3克β-葡聚糖。持续摄取可有效调节胆固醇水平，但需配合均衡饮食与健康生活习惯才能发挥最佳效果。另外，也可透过以下方式摄取足够份量：

•一碗燕麦粥，使用30克干燕麦或一包即食燕麦片

•一碗约30至35克燕麦谷物早餐麦片

•250毫升含β-葡聚糖的燕麦饮品，但需留意并非所有燕麦饮品都含有 β-葡聚糖

•1块燕麦早餐饼干

•1至2汤匙（约13克）燕麦麸，也可尝试将其撒在麦片上或加入炖菜、汤和冰沙

•3块燕麦饼

•30克燕麦，可加入各式食谱

•75克煮熟的珍珠大麦，可尝试将其添加到炖菜与汤中

需要特别留意，现在大部分食品都含有燕麦成分，更容易达成每日2至4份的摄取目标。若产品标签上注明可有助降低胆固醇的食品，即表示每份至少含有1克以上的β-葡聚糖成分。

5. 坚果

坚果富含不饱和脂肪且饱和脂肪含量较低，这种均衡组合有助于调节胆固醇水平；而含有膳食纤维，有助于阻断部分胆固醇从肠道吸收到血液中。另外，含有蛋白质、维他命E、镁、钾、天然植物固醇和其他植物营养素，有助于保持身体健康，并且能增加饱足感，减少摄取不必要的零食。

建议每日食用28至30坚果，所有坚果种类皆可，但最好选择保留果皮的完整坚果，获取更多营养素，例如杏仁、澳洲坚果、巴西坚果、腰果、榛子、开心果、核桃、花生和山核桃，以替代日常零食或搭配正餐食用。

6. 大豆食品

大豆及其制成的食品是心脏健康饮食的最佳选择，因其富含蛋白质、维他命和矿物质，且饱和脂肪含量低，是替代肉类、全脂奶油和乳制品等高饱和脂肪食物和薯片等零食的良好选择。

因此，建议每天摄取两至三份大豆，一份大豆的标准如下：

•250毫升豆浆

•150克纯豆奶，可取代乳酪

•150克希腊式大豆乳酪替代品

•100克大豆碎肉

•35克大豆坚果（烤毛豆）

•约120克毛豆

•100克嫩豆腐或板豆腐

胆固醇水平理想水平是多少？

香港卫生署指出，胆固醇是脂肪的一种，是构成细胞壁、胆汁及各种荷尔蒙的主要成分。人体内大部分的胆固醇都是由肝脏制造的，亦可以从肉、鱼、海鲜、奶类等源自动物的食物摄取胆固醇。

不过，一旦体内胆固醇过高，胆固醇有可能积聚在血管的内壁上，使这些血管变得狭窄，甚至形成闭塞，引发中风、心脏病等病，甚至可导致半身不遂或死亡。

血液中胆固醇的总和称为“总胆固醇”，当中主要分为“低密度脂蛋白胆固醇”（坏胆固醇）和 “高密度脂蛋白胆固醇”（好胆固醇）：

什么是好胆固醇？

高密度脂蛋白胆固醇可预防血管闭塞和破裂，并能降低患上心脏病的风险，故此俗称“好胆固醇”。

什么是坏胆固醇？

低密度脂蛋白胆固醇会加速血管内脂肪聚积，增加患上冠心病的风险，故此俗称“坏胆固醇”。

什么是理想胆固醇水平？

总胆固醇同时包含“好胆固醇”和“坏胆固醇”，所以不宜处于过高水平。各类胆固醇的水平可由验血得知，以助评估患上冠心病的风险。以下是根据统计所得的胆固醇理想水平，可作参考：

总胆固醇：低于5.2mmol/L

低密度脂蛋白胆固醇（坏胆固醇）：低于3.4mmol/L （低于2.6mmol/L更为理想）

高密度脂蛋白胆固醇（好胆固醇）：高于1.0mmol/L （1.6mmol/L或以上更为理想）

资料来源：《mirror》、《surrey live》、卫生署